darcekovy certifikat-2-na stránku

Benefity Wim Hof Method

Jak na člověka působí metoda kombinující chlad, hyperventilační dechové techniky a práci s myslí?

Ilustrace: Marianna Kmeteková

Když společnost Innerfire, která zastřešuje Wim Hofovu metodu (WHM), rozeslala praktikujícím dotazník s otázkou, co jim metoda přinesla, obdržela 3 252 odpovědí. Většina respondentů praktikovala metodu asi rok. Ráno prováděli dechová cvičení a denně si dopřávali asi 1 minutu ledové/studené sprchy. Nejčastěji uváděli fyzické přínosy jako zlepšení tolerance na chlad a teplo, zvýšení energie, potlačení únavy, zvýšení sportovního výkonu, zlepšení kvality spánku a zlepšení tolerance bolesti. Mezi nejběžnější psychické přínosy patřila lepší schopnost zvládat stresovou zátěž, lepší nálada, snazší soustředění a snížení úzkosti a příznaků deprese. Všechny tyto odpovědi však vycházely z individuálních zkušeností, byly subjektivní, a přestože se stovky lidí ve svých odpovědích a dojmech shodovaly, nejsou podloženy vědeckým výzkumem a jsou čistě anekdotické. Jaké jsou tedy vědecky doložené přínosy Wim Hofovy metody?

Trojitý zdroj vlivů

Nikdo nemůže popřít přínos čistě chladových cvičení, práce výhradně s dechem nebo izolovaných přínosů meditace, vizualizace a dalších koncentračních technik. Přínosy WHM, jak jsou uváděny ve většině zdrojích, však vyplývají z trojkombinace těchto prvků – pravidelného dýchání, vystavování se chladu a meditační praxe, ale výhradně ve správné dávce, frekvenci a intenzitě.

Fyzické přínosy metody

Jako první pronikla do vědeckých kruhů v roce 2012 zpráva, že Wim Hof dokáže ovlivnit svůj autonomní nervový systém, vědomě aktivovat sympatikus a regulovat imunitní reakci. Co je však důležitější, v roce 2014 ukázal vzorek 12 dobrovolníků, že díky nástrojům WHM se to může naučit každý během několika dní, a to i bez předchozí praxe. Po tomto zjištění se vědecká komunita začala o WHM zajímat více a dnes její účinky dokládá 15 odborníky recenzovaných studií. Co tyto studie ukazují?

  • Pravidelná praxe WHM pozitivně ovlivňuje imunitu. Tlumí nadměrně aktivní imunitní systém (snižuje produkci prozánětlivých bílkovin a zvyšuje produkci protizánětlivých bílkovin) a v případě dlouhodobého pravidelného cvičení může posílit oslabenou imunitu (ke zvýšené produkci bílých krvinek dochází ještě 6 dnů po ledové koupeli).
  • WHM pomáhá snižovat stresovou reakci na nepohodlí, což se při dlouhodobém praktikování může projevit normalizací zvýšeného krevního tlaku. Dechová i chladová cvičení procvičují celý kardiovaskulární systém a pomáhají jej udržovat v dobré kondici pravidelným stahováním a roztahováním cév a procvičováním jemných svalů v jejich okolí. Pokud tyto svaly pracují optimálně, může srdce pumpovat krev do těla šetrněji, čímž se snižuje jeho námaha.
  • Při pravidelné práci s chladem se tolerance naň radikálně (a rychle!) zvyšuje. Pokud si často dopřáváme malou, ale intenzivní dávku chladu, znovuaktivujeme hnědou tukovou tkáň (nebo její béžovou verzi), která při správném cvičení umožňuje zahřívání netřesovou termogenezí – tělo se dokáže zahřát bez vnějšího zdroje tepla a bez třesu. S tréninkem v nízkých teplotách se časem zlepšuje nejen tolerance vůči chladu, ale také vůči opačnému extrému – vysokým teplotám.
  • Snížení stresu. WHM dočasně zvyšuje produkci některých stresových hormonů, především adrenalinu a noradrenalinu, a to jak při dýchání, tak při pobytu v ledové vodě. Vědomé dýchání a správné nastavení mysli v kombinaci s chladem vystaví tělo stresu, po kterém se však uvolní (stresové hormony klesnou na nižší hladinu, než byly před chladovým cvičením), hlava vypne, vyprázdní se a stres odezní. Chlad a dech navíc stimulují produkci dopaminu, serotoninu a kanabinoidů – látek, díky nimž se cítíme uvolněně, spokojeně a šťastně a méně vystresovaně.
  • WHM jako doplňkový nástroj běžné léčby může pomoci zmírnit příznaky autoimunitních onemocnění, ale pouze v kombinaci s dlouhodobým praktikováním dechových a chladových cvičení. Například studie z roku 2019 (Battling Arthritis) se zabývá vlivem WHM na axiální spondyloartritidu, autoimunitní onemocnění dolní části zad a pánevní oblasti. Po 8týdenním praktikování WHM se projevy onemocnění pacientů zmírnily, zvýšila se jejich pohyblivost, a co je důležitější, krevní vzorky ukázaly, že tělo produkuje méně prozánětlivých proteinů (R-reaktivní protein a kalprotektin) a více protizánětlivých proteinů. Podobně může WHM zmírnit příznaky běžných autoimunitních onemocnění, jako jsou alergie. Současný výzkum se však zabývá také vlivem WHM na závažnější autoimunitní onemocnění, včetně roztroušené sklerózy.
  • Kvalitnější spánek. Ačkoli je chlad pro tělo stresujícím podnětem, jeho správné zvládnutí odmění tělo koktejlem příjemných chemických látek, které ho uklidní. Po koupeli v ledové vodě se tělo i mysl jakoby vypnou. Klidnější mysl se časem promítne do kvalitnějšího spánku.
  • WHM může působit na vrozený imunitní systém. Několik studií prokázalo, že nejen chlad, ale i dýchání WHM může potlačit produkci zánětlivých a zvýšit produkci protizánětlivých proteinů. Má tedy na organismus celkově protizánětlivý účinek. 
  • Rychlejší zotavení po vytrvalostní fyzické zátěži. Sportovci z různých oborů již objevili účinky chladu po cvičení. Ledová koupel celého těla, jen některých jeho částí (např. hokejisté a fotbalisté si dávají ledovou koupel do pasu) nebo ledová sprcha zchlazuje namáhané svaly, které se pak rychleji zotavují a jsou po výkonu méně bolestivé. Pokud je však vašim cílem růst svalů po silovém tréninku, pak byste měli s chladem počkat alespoň 4 hodiny po cvičení.

Mentální přínosy

Pravidelná práce s chladem posiluje naši schopnost klidně čelit nepříjemným situacím. Podporuje sílu vůle a psychickou odolnost, přijetí nepříjemných situací a jejich hladké zvládnutí. V kombinaci s optimální reakcí organismu na stres může navíc většině lidí, kteří se kromě chladu pravidelně věnují dechovým cvičením a využívají potenciál práce s myslí, WHM přinášet:

  • Úlevu od úzkosti a deprese – dechová cvičení uvolňují a terapie chladem dodává tělu dávku dopaminu, serotoninu, endorfinů, adrenalinu, noradrenalinu a kanabinoidů (tedy několik „hormonů štěstí“).
  • Stimulaci bloudivého nervu, nejdelšího nervu parasympatického (klidového) nervového systému. Tento nerv se podílí na správném trávení, optimálním srdečním tepu, přispívá k dobré náladě a relaxaci. Fungování tohoto nervu se dá podpořit mnoha aktivitami. Kromě zpěvu, „hummingu“ nebo cvičení jógy to dokáže i hluboké břišní dýchání a terapie chladem. Ta však začne působit na bloudivý nerv relaxačně až tehdy, když je člověk schopen zvládnout chladová cvičení v klidu – tedy když se sníží aktivita stresového nervového systému (SNS) a zvýší se aktivita klidového nervového systému (PSN).
  • Zvýšenou produkci endorfinů. Endorfiny organismu dodává autonomní nervový systém, aby mu pomohl lépe se vyrovnat s bolestí a stresem. Tyto látky tělu pomáhají zvládat stres a přinášejí pocit štěstí. Lidé s nízkou hladinou endorfinů v těle mohou trpět například depresemi a fibromyalgií. WHM zvyšuje jejich výskyt v těle přirozeně a po každé ledové koupeli. Hladinu endorfinů pomáhají zvyšovat také dechová cvičení, meditace a jóga.
  • Prázdnou hlavu. Několik lidí, kteří praktikují dýchání WHM, popisují stav, do kterého se dostávají, jako něco snového, kde čas a běžné životní okolnosti nehrají roli. Díky dýchání WHM člověk snadno a rychle dospěje k pocitu prázdné hlavy, který někteří znají i z pobytu v ledové vodě. Mnozí tento pocit poprvé zažijí již na základních jednodenních kurzech WHM – při prvním kontaktu s metodou, jiným trvá několik týdnů, než k němu dospějí, obvykle poté, co zvládnou chladový šok nebo správnou mechaniku břišního dýchání.
  • Lepší koncentraci. Mentální nastavení, s nímž přistupujeme k ledovým koupelím, přímo ovlivňuje průběh chladové terapie. Mimo jiné v nich trénujeme koncentraci a zaměření pozornosti na jednu věc v daném okamžiku – na chlad. Po chladovém cvičení zase zaměříme veškerou pozornost na zahřátí. Tělo v tu chvíli prakticky není schopno myslet na nic jiného. U otužování multitasking nefunguje. Koncentraci podporuje také meditace a dechová cvičení, při nichž se mysl po několik minut soustředí pouze na proces nádechu a výdechu. Lidé, kteří se těmto činnostem věnují pravidelně několikrát týdně, si časem zlepší schopnost soustředit se i na jiné úkoly.

Nástroj, ne lék

Wim Hofova metoda není všelék, především to není pilulka, kterou bychom si mohli vzít a účinky pocítit během několika minut. Dlouhodobé, pravidelné a optimální praktikování však může přinést zlepšení a optimalizaci mnoha aspektů života, od spánku přes schopnost soustředění až po lepší imunitu nebo větší odolnost vůči stresu a chladu. K tomu je však třeba, aby její praxe byla vědomá a správná, aby se vyvarovala základních chyb, kterých se začátečníci často dopouštějí, a aby se metoda praktikovala pravidelně a dlouhodobě. Jedna ledová koupel za měsíc nebo jedno dýchání WHM za dva týdny nepřinese dlouhodobé výsledky. Pokud si nejste jistí, jestli je tato metoda kompatibilní s vaším zdravotním stavem, poraďte se o její praxi s lékařem.

Protokol

Jak s metodou začít? Pro začátečníky je důležité, aby se při prvním kontaktu s WHM ujistili, že všechna cvičení provádějí mechanicky správně. Pak si mohou denně dopřát 1 až 2 minuty ledové vody ve sprše a 3 až 4 cykly dýchacích cvičení 3 až 4krát týdně. Když si vybudují alespoň malou toleranci na chlad, mohou sprchu vyměnit například za 2–3 ponoření do ledové vody venku v přírodě nebo v sudu na zahradě. Aby chlad poskytl tělu všechny výše uvedené účinky, měli bychom v ledové vodě strávit celkem přibližně 11 minut týdně.

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email