3 v 1
Metoda Wima Hofa sestává ze tří rovnocenných komponentů: dechu, chladu a nastavení mysli. Všechny tyto komponenty dokážou fungovat nezávisle na sobě (chlad – klasické otužování, dech – jógová Pranayama, holotropní dýchání, Butejkova metoda nebo Oxygen Advantage, nastavení mysli – meditace nebo mindfulness techniky atd.), ale podle studií (Hopman et al., 2010; Pickkers et al., 2011 a 2014; Kamler, 2009) vyplývají přínosy Metody Wima Hofa právě z kombinované praxe všech tří pilířů. Kontrolované pomalé výdechy usnadňují práci s chladem, meditační a koncentrační cvičení zvyšují mentální připravenost a pomáhají s celým procesem chladových cvičení – před nimi, během nich i po nich. Všechny tři pilíře jsou rovnocenné, ale nemusí být vždy praktikované bezprostředně po sobě (někdy třeba ani v ten samý den). Každý ze tří elementů se po naučení správné techniky a dodržování několika bezpečnostních zásad dá praktikovat doma bez dozoru a bez potřeby speciálních pomůcek. Metodu Wima Hofa (WHM) můžeme praktikovat všude tam, kde je k dispozici studená voda, vzduch a prostor na ztišení.
Dech
S nádechem se rodíme a s výdechem umíráme. Mezi těmi dvěma body v čase se denně nadechneme průměrně 20 000krát. Málokdo však dechu věnuje pozornost. Soustředíme se na jídlo, pohyb, práci, odpočinek a přitom žádnou z těchto činností nedokážeme dělat bez toho, abychom dýchali.
Dýchací cvičení podle Wima Hofa se na první pohled podobají klasické hyperventilaci, nadměrnému a rychlému dýchání, která je však neprospěšná, a dokonce škodlivá. Wim ale svá dechová cvičení popisuje jako kontrolovanou hyperventilaci – hluboké nadměrné dýchání, které po ukončení cvičení vede k pomalejšímu a klidnějšímu dechu. Pokud se dechová cvičení provádějí správně, hormonální systém uvolňuje do krve adrenalin, noradrenalin a kortizol, jejichž hladiny po dechových cvičeních klesají níže, než byly před cvičením. Díky tomu se člověk cítí klidněji a vyrovnaněji a má tzv. prázdnou hlavu.
Během dechového cvičení dochází k rozkolísání hladin kyslíku (O2) a oxidu uhličitého (CO2). O2 stoupá, zatímco CO2, klesá, následkem čehož se pH krve jemně posouvá do zásaditých hodnot (z hodnoty 7,4 maximálně na 7,7). Jedním z následků tohoto malého vychýlení je zvýšení prahu bolesti a vytvoření vnitřního prostředí, které neprospívá infekcím. WHM dýchání proto oceňují kromě jiných lidé s chronickými bolestmi a záněty.
Jedním ze základních cílů WHM je zvýšení vitality, energie a síly. Výsledkem WHM dýchání je i produkce energie – molekul ATP (adenosintrifosfátu). Kyslík putující do buněk se v buněčných mitochondriích následkem několika procesů a spojením s glukózou přeměňuje právě na tuto molekulu a člověk díky tomu dokáže vyprodukovat více energie než za běžných okolností.
Díky dechovým cvičením se navíc ukotvíme v přítomnosti, doslova si vydechneme, zastavíme se, přenastavíme mysl, emoce, resetujeme kardiovaskulární, lymfatický a hormonální systém a zklidníme se. Mnozí zažívají při dechových cvičeních i spirituální či psychedelické zážitky. Dech je zkrátka součástí celé naší bytosti, zasahuje tělo i mysl, pohlcuje celého člověka.
Chlad
Během dvou minut strávených v ledové vodě dojde k explozi fyziologických procesů, jejichž dopady trvají ještě dlouho poté, co z vody vylezeme – tvorba endorfinů a kanabinoidů (= dobrá nálada a pocit euforie), potlačení produkce zánětlivých proteinů, povzbuzení kardiovaskulárního systému atd. Dvě minuty v ledové vodě jsou současně dost na to, aby se tělo vyburcovalo k výkonu, ale také na to, aby se uklidnilo a adaptovalo. Ze zdravotního hlediska jsou tedy 2 minuty v ledové vodě dostačující na to, aby tělo získalo všechny benefity, které mu chlad může dát.
Chlad je tréninkový prostor – dá se s ním pracovat na vzduchu i ve vodě, ale ve velkých dávkách vyčerpává. Je třeba k němu přistupovat s respektem. Pokud si chce někdo vyzkoušet vyšší dávky chladu, je vhodné zvyšovat je jen postupně a pomalu – nejprve se ujistit, že tělo se dokáže zahřát bez problémů po 3 minutách, až potom zkusit 4. Nutné je ale také zodpovědět si otázku, proč chci vlastně ve vodě zůstávat déle. Dávkování je klíčové a závisí na fyziologii a mentálním nastavení každého člověka. Někomu vyhovuje chlad každý den, jinému 3krát týdně nebo méně.
Potřeby chladu se speciálně liší u žen, a to hlavně v období menstruace. U většiny žen tehdy tělesná teplota stoupá (i o celý stupeň) a tělo si žádá teplo. Pokud člověk pracuje s tak silným elementem, jako je přírodní chlad (koupele v jezerech a řekách), musí se naučit poslouchat své tělo, dopřát mu chlad, když po něm touží, ale stranit se ho, když potřebuje regenerovat a dočerpat teplo. Důležitá je rovnováha a v případě žen to platí dvakrát.
Nastavení mysli
Práce s myslí je nejvíce přehlížená a zanedbávaná složka Metody Wima Hofa. Je to zajímavé, protože po měsících nebo letech praxe popisují mnozí „Hofíci“ správné nastavení mysli jako klíčový element k úspěšné praxi WHM.
Mysl je však abstraktní pojem, nelze ji vidět ani se jí dotknout. Práci s ní se proto mnozí vyhýbají. Trénink mindsetu ale zahrnuje obrovské množství technik od práce se soustředěním přes vizualizace až po meditační techniky. Pokud někoho nebaví opakovat denně tatáž cvičení, práce s myslí mu dává na výběr z velkého množství možností.
Nastavení mysli je klíčové i bezprostředně před pobytem v chladu. „Nezvládnu to a bojím se“ vydává mozku úplně jiné signály než „jsem připraven, dokážu to“. Wim připisuje práci s myslí úspěchy u všech svých 28 rekordů. Bez ní by podle svých slov na chlad reagoval stejně jako kdokoli jiný, kdo nemá WHM trénink. Na základě koncentračních a dechových technik dokázal Wim dokonce v roce 2011 zvrátit odpověď autonomního nervového systému a potlačit imunitní reakci svého těla (Pickkers et al., 2011).
Přínosy
- Lepší koncentrace
- Vyšší vitalita a více energie
- Regulace imunitní soustavy
- Posílení kardiovaskulární soustavy
- Kvalitnější spánek
- Výrazně vyšší tolerance chladu (v mnoha případech i tepla)
- Vyrovnanější a klidnější mysl – mentální zdraví
- Potlačení zánětů
- Zrychlený metabolismus
- Rozproudění lymfatického systému
- Rychlejší a intenzivnější regenerace
- Méně stresu
- Vyšší sportovní výkony
- Regenerace po syndromu vyhoření
- Potlačení chronických zánětů
- Úleva od projevů autoimunitních onemocnění
Kontraindikace
Metodu Wima Hofa může praktikovat každý zdravý člověk v jakémkoliv věku. Pokud máte vážné zdravotní problémy, ale metoda vás přece láká, poraďte se o ní se svým lékařem. Konkrétní cvičení ale musí být v některých případech přizpůsobeny, zejména co se nováčků týče.
Metodu by neměli praktikovat lidé s epilepsií, ti, kteří užívají léky na vysoký krevní tlak, pacienti s vážnými kardiovaskulárními onemocněními a lidé, kteří prodělali infarkt či mrtvici.
Jelikož dosud nebyly provedeny žádné testy vlivu metody na těhotné ženy, nedoporučujeme ji během těhotenství a kojení. Nevíme totiž, jaký vliv mají zvýšené hladiny adrenalinu na plod.
Pokud máte silné bolesti hlavy nebo migrény, je nutné pracovat s chladem opatrně, klidně a postupně. Vyhýbejte se zpočátku ponořování zátylku a hlavy.
Lidé se zvýšenou produkcí štítné žlázy by se měli o praktikování metody poradit s lékařem, protože chladová cvičení fungování štítné žlázy podporují.
Pokud jste někdy zažili panické záchvaty, dechová cvičení byste měli poprvé praktikovat pod dozorem. Mechanika cvičení totiž může vyvolat pocit, že se blíží panický záchvat, což následně může vyvolat stres a strach, které mohou panický záchvat skutečně spustit. Dýchací cvičení jsou pro lidi, kteří trpěli / trpí panickými záchvaty mimořádně přínosné, ale musí být prováděny správně a v bezpečném prostředí.
10 pravidel bezpečného praktikování WHM
- Dýchací cvičení vykonávejte nalačno, vsedě nebo vleže. Může se vám během nich mírně točit hlava a ve stoje by člověk mohl spadnout.
- Nikdy dýchací cvičení neprovádějte ve vodě, když řídíte, stojíte, potápíte se nebo plavete.
- Během dýchacích cvičení zadržujte dech nenásilně, jen dokud je to komfortní. Křečovité zadržování dechu by mohlo vést ke skutečným křečím.
- Jednou za den obyčejně opakujte 3–4 dýchací cykly po 30–40 deších.
- Po dýchání si dopřejte alespoň 5 minut relaxace v klidné a bezpečné poloze (vsedě nebo vleže).
- Chladu se vystavujte postupně a nenásilně. Organismus si tak bude navykat pomalu a postupně, nebudete ho obírat o energii a nepřetížíte ho.
- Dvě minuty v ledové vodě splní všechny zdravotní benefity, které vám chlad nabízí. Delší čas strávený ve vodě nezabezpečí více zdravotných přínosů (často právě naopak). Má smysl, jenom pokud si skutečně potřebujete z rozumného důvodu zvyšovat toleranci na ledovou vodu.
- Když se chladu vystavujete na vzduchu, mějte u sebe pokaždé teplé oblečení a čaj v termosce. Zpočátku je bezpečné chodit do přírody v doprovodu.
- Když se cítíte slabí a nemocní, chladu se nevystavujte. Dýchací cvičení ovšem můžete vykonávat nadále.
- Otužujte se s mírou. Když je voda venku studenější než 5 stupňů, otužujte se maximálně 3krát týdně.
Doporučená literatura
Knihy
Becoming the Iceman – Justin Rosales
Co tě nezabije – Scott Carney
Učeň ledu – Hana Moravčíková
My Watercure – Sebastien Kneipp
Anatomy of breathing – Blandine Calais-Germain
Proč spíme – Matthew Walker
Oxygen Advantage – Patrick McKeown
Shinrin-yoku – lesní terapie pro zdraví a relaxaci – Yoshifumi Miyazaki
The Way of the Iceman – Koen de Jong