Studené sprchy mají dobrou pověst – jsou zdraví prospěšné, krátké, přístupné a levné. Proč je tedy obtížné vytrvat u nich dlouhodobě?
I lidem, kteří se celou zimu otužují v přírodních vodách, jsou studené sprchy často pořád nepříjemné. Proč ale? Není přece koupání v ledové vodě venku v přírodě náročnější než sprcha v komfortu domova? Ano i ne.
Náročnost chladového cvičení závisí do velké míry na mentálním stavu, se kterým do něj vcházíme a který v nás vyvolává. Pokud si při ponoru do ledové vody v jezeře vybavíme klid v duši a prázdnou hlavu, začne po otužování venku naše tělo toužit. Když si ale s ledovou sprchou v koupelně spojujeme odpor, svalové napětí, zvednutá ramena a svraštělý obličej, tělo se bude dalším ledovým sprchám bránit – mentálně i fyzicky. Klíčem je nezačínat s ledovou sprchou až ve sprše, ale už pár minut předtím, než do ní vlezeme.
Nastavení mysli
Ledové sprchy mají spoustu výhod:
- Ledová sprcha je možnost, jak si dopřát chlad každý den doma.
- Šetří čas – ne vždy máme prostor pro otužování v přírodě.
- Je téměř zadarmo –oproti horké sprše šetří peníze.
- Je krátká – k posílení těla a adaptaci na chlad stačí minuta.
- Posiluje vůli a trénuje psychiku a tělo v diskomfortu
Do ledové sprchy bychom měli vstupovat s vědomím všech těchto výhod. Ať už bude po vstupu do sprchy následovat rovnou ledová voda, nebo nejprve horká a až postupně studená voda, tělo bude přesně vědět, jak reagovat a co dělat, aby se adaptovalo. Naším jediným úkolem v tomto okamžiku je adaptaci mu nekomplikovat. Můžeme pro to udělat dvě věci – stát celou dobu uvolnění a nezatínat ramena ani žádnou jinou část těla, dýchat pomalu, zhluboka a ideálně přes nos. Pokud se mentálně uvolníme a přijmeme, že nám chvíli bude nekomfortně, přibližně po půl minutě až minutě se tělo začne uklidňovat a pobyt pod studenou sprchou bude snazší.
Diskomfort je přínosný
Právě diskomfort, který pod studenou sprchou vnímáme, je důvod, pro který jsou studené sprchy zdravotně přínosné. Stojí za všemi benefity, které ledové sprchy poskytují – od uvolňování adrenalinu, kortizolu a noradrenalinu, až po aktivaci hnědého tuku a endorfiny (dobrou náladu). Čím pravidelněji a dlouhodoběji budeme studené/ledové sprchy praktikovat, tím jemnější bude chladový šok po vstupu do ledové vody a tím rychlejší bude adaptace na nízkou teplotu vody. Ta však probíhá rychleji v ledových řekách a v jezerech, kde jsme okamžitě ponořeni celí – ve sprše se ochlazuje vždy jen část našeho těla, proto na adaptaci potřebujeme více času. Přesto se však dá za pomoci správného nastavení mysli (mindsetu) adaptace na studené sprchy vytrénovat. Lidé, kteří to dokážou a vytrvají, si už ráno bez ledové sprchy neumí představit.
Ledová sprcha ve 4 krocích
1. Před sprchou stojím vystřený, zhluboka a pomalu dýchám. Vybavuji si benefity ledové vody – fyzické, mentální i emoční. S výdechem vejdu do sprchy a pustím na sebe ledovou vodu.
2. Zrychlený dech uklidňuji pomalými hlubokými nádechy a co nejdelšími výdechy. Nepanikařím, i když cítím velký diskomfort. Ramena a tvář se snažím mít celou dobu uvolněné. Rukama si můžu pomalu třít pokožku na těle a zvyšovat plochu ochlazované kůže – zrychlím adaptaci.
3. Když se uvolním a zpomalím dech, dopřeji si ještě pár nádechů a výdechů, vypnu vodu a vyjdu ze sprchy (pokud chci, zvolený čas měřím vodotěsnými hodinkami nebo časovačem na telefonu).
4. Utřu se, nalehko obléknu a pokud cítím, že mi je zima, cvičím. Celou dobu dýchám vědomě a pomalu. Vnímám, jak se cítím a snažím se uložit si tento pocit do paměti.
Jak u ledových sprch vytrvat
Asi každý člověk, který začal s ledovými sprchami, s nimi minimálně jednou i skončil. K tomu, aby to tentokrát vyšlo, je kromě mindsetu důležité pracovat i na cílech. Je realistické čekat od sebe, že ji zvládnu každý den? Možná je lepší začít skromněji a postupně přidávat – na úvod například 3 studené sprchy týdně. Zvládnuté ledové sprchy si můžete značit do kalendáře. Když někdy sprchu vynecháme, hodí se zapsat si alespoň jedním slovem důvod pauzy. Zpětně lze pak snadno vyhodnotit, co je pro mě na ledových sprchách nejtěžší a co mi v jejich pravidelném uskutečňování brání nejvíce.
Realistické cíle
- Začátečník: Po běžné teplé/horké sprše stačí půl minuta studené, zpočátku jen na končetinách, postupně na celém těle.
- Mírně pokročilý: Po teplé sprše následuje občas minutová celotělová ledová sprcha, občas čistě studená sprcha celého těla kromě hlavy.
- Pokročilý: Kromě teplých sprch řadíme i několikaminutové čistě ledové sprchy. Pokud je trénink součástí přípravy na plavání v ledové vodě, postupně otužujeme také hlavu.
Motivace
K tomu, aby se stal z ledových sprch náš dlouholetý pravidelný zvyk, musíme vědět, proč se jim chceme věnovat. Jasná motivace nás pak popožene i ve dnech, kdy se nám pod ledovou sprchu nebude chtít vejít. Nejčastěji lidi na ledových sprchách láká příslib silnější imunity, lepší zvládání chladu, psychohygiena a emoční uvolnění. K tomu, abychom věděli, co nám sprchy dávají (hlavně po mentální a emoční stránce) si je stačí dopřát pár dní po sobě a zjistit to na samém sobě. Motivace se pak bude hledat o to snáz.
Ráno nebo večer?
Obecně se lidé dělí na dvě skupiny přívrženců studených sprch – ty, kteří se ledovou vodou sprchují ráno, a ty, kteří ji upřednostňují večer. Ledová voda aktivuje sympatický nervový systém, dostává nás do dobré nálady a uvolňuje adrenalin. Právě proto se mnoho lidí sprchuje ledovou vodou hned ráno. Existuje ale velká skupina lidí, kterým chlad po ránu nevyhovuje. Studenou/ledovou sprchu si pak dopřávají večer, protože ji vnímají jako psychohygienu, prostředek k vyprázdnění hlavy, způsob uvolnění. Večerní studené sprchy těsně před spaním by ale neměly být ledové – ty totiž uvolňují adrenalin, který není před spaním žádaný. To, do které z těchto dvou skupin patříme, lze snadno zjistit za 14 dní. Stačí si první týden dávat ledové sprchy ráno a druhý večer. To, co vám vyhovuje víc, je odpověď na otázku, kdy si máte ledové sprchy dávat.