Jak se stravovat, když pravidelně otužuji? Na jaké živiny si dát pozor? A otázka za milion – je možné otužováním zhubnout?
Železo, měď a zinek
V chladném prostředí, ať už ve vodě nebo na vzduchu, jsou tyto tři mikroživiny klíčové pro udržení tepelného komfortu těla. Pokud jich má tělo nedostatek, zejména co se železa týče, může nám být neustále zima a navzdory častému tréninku v chladu se naše tělo nebude schopno správně adaptovat na nižší teploty.
Ve skutečnosti mají chudokrevní lidé často problémy s regulací tělesné teploty a někdy pociťují chlad i v teplém prostředí. Pokud se pak rozhodnou vytlouct klín klínem a začnou se otužovat, aby zlepšili svou toleranci na zimu, může se jim schopnost zahřát se otužování zdát nedosažitelná, a to i po pravidelném tréninku.
A proč je právě železo pro otužilce tak klíčové? Na třesovou aj netřesovou produkci tepla během otužování má velký vliv (ne)dostatek některých mikroživin. Když je nám zima, centrální nervový systém v periferních částech těla automaticky stahuje hladké svalstvo, čímž eliminuje tepelné ztráty. U anemických lidí však tento proces pravděpodobně neprobíhá efektivně, a proto nejsou schopni správné termoregulace.
Nedostatek mědi je také spojen s anémií a pokud jde o zinek, tělo ho využívá pro správné fungování téměř všech buněk, od energetického metabolismu až po metabolismus bílkovin. Proto je nedostatek zinku v těle spojen se špatnou termoregulací. Podle několika studií na dospělých potkanech bylo dokonce prokázáno, že jedinci s nedostatkem zinku nejsou schopni správné termoregulace ani na chladném vzduchu.
Zhubnu nebo přiberu?
Pokud si každý den dopřejeme malé dávky chladu (2 až 4 minuty) ve sprše nebo se 2 až 3krát týdně citlivě ochladíme v přírodě, naše váha přirozeně o něco klesne. Mnoho zdrojů sice uvádí, že při pobytu ve vodě o teplotě nižší než 4 °C totiž můžeme spálit až 400 kcal za minutu, tato informace ale není řádně ověřena. Pravdou každopádně je, že otužování zrychluje metabolismus. Když po něm následuje zdravé zahřátí pohybem na vzduchu, tělo dál spaluje, protože je nuceno pořád produkovat více tepla než obvykle. A pokud si pak dáme zdravé, syté jídlo, dostaneme se v daný den pravděpodobně do kalorického deficitu. Budeme-li to takto dělat pravidelně, během jedné zimní sezony se nám podaří shodit nějaké to kilo. Při pravidelném otužování se navíc u člověka znovuaktivuje hnědá tuková tkáň, která má vzácnou schopnost – produkovat teplo. Jako palivo jí k tomu slouží bílý tuk, tedy váha, kterou považujeme za nadbytečnou.
Pokud to však s otužováním přeženeme, může dojít k opačnému procesu. Jedním z mechanismů adaptace těla na chlad je snaha udržet tělesné jádro, kde jsou uloženy životně důležité orgány, v teple. Pokud se vystavujeme chladu ve velkých dávkách a často, tělo může své jednotlivé části obalit novou izolační tukovou vrstvou, která dokáže jádro těla udržet v teple o něco déle. Kromě toho, když se často dostáváme do stavu podchlazení, zpomaluje se odbourávání tuků. Mnoho lidí si navíc při pocitu velkého hladu po otužování (který často nastává, když se trochu zahřejeme) dopřává velkou porci nezdravého, tučného jídla, což může následně vést k přibývání na váze a ukládání tuku v oblasti břicha a boků.
Zahřívání alkoholem
Když do sebe po otužování člověk kopne panáka, prvotní pocit je možná příjemný, obecně je to ale špatný nápad. Alkohol totiž rychle roztahuje cévy. Ty jsou po pobytu v chladu zataženy, aby se do jádra těla najednou nenahrnula ochlazená krev z končetin. Otevírají se pomalu a postupně, aby teplota v jádru neklesla. Alkohol však cévy rychle otevře, a tak se po jeho požití krev v těle rychle smíchá a může dojít k poklesu teploty v okolí vitálních orgánů, což je nechtěný jev. Rozhodně je proto po otužování lepší teplý čaj nebo obyčejná voda.
Čemu se žaludek po otužování potěší?
Nejvíce se mi po otužování v přírodě osvědčily husté krémové polévky, třeba tato polévka s kokosovým mlékem a luštěninami. Je to zdravé jídlo, které zasytí, ale nezatíží žaludek. Když mám extra velký hlad, dám si k ní chleba s máslem nebo celozrnnou rýži. Po otužování je výborný i „zázvorový shot“ – rozmixovaný zázvor s vodou, medem, citronem a kurkumou, který má příjemně hřejivý účinek (dá se připravit předem na několik týdnů a uchovávat v lednici). Jednu otužovací sezónu jsem si jako svačinu po otužování ve Vltavě se sebou brala i kousky domácí čokolády – rozpustila jsem 90-100 % čokoládu, smíchala ji s trochou medu, skořicí a chilli. Skořice a chilli, stejně jako zázvor a kurkuma, mají podle ájurvédy zahřívací účinek. Ať už si k vodě vezmete cokoliv, berte toho vždy více – i pro kamarády. Je skvělé na chvíli se po otužování zastavit u dobrého čaje nebo zdravé svačiny a dobře si popovídat.
Prevence a správné dávkování
Obecně není těžké zvýšit si podíl železa ve stravě, ale pokud se to nedaří, stále trpíte nedostatkem železa a chcete se otužovat, stojí za to zvážit výživový doplněk, zejména pokud se otužujete již delší dobu, ve vodě cítíte stále stejný chlad a ještě dlouho po otužování máte pocit, že se nedokážete zahřát.
Je-li jedním z vašich cílů shodit při otužování nadbytečnou váhu, dopřejte si malé, ale časté dávky chladu (2 minuty úplně stačí) – ideálně v přírodě 2-3krát týdně, ve sprše klidně každý den. Pokud naopak hubnout nechcete, zvyšte o něco málo ve dnech, kdy se ochlazujete, příjem kalorií, ideálně v podobě kvalitních a zdravých potravin.
Zdroje:
Micronutrient Deficiency States and Thermoregulation in the Cold https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232854/
Václav Zeman – Adaptace na chlad u člověka